축구 현장에서 부모나 지도자들이 가장 많이 묻는 질문 중 하나가 있다. “우리 아이, 지금 어떤 훈련을 스프린트 능력이 좋아질 수 있나요?” 웨이트를 시켜야 하는지, 플라이오메트릭(점프 훈련)을 해야 하는지, 아니면 둘 다 해야 하는지 정확히 아는 사람은 생각보다 많지 않다.
그런데 이 질문에 대해 꽤 명확한 답을 제시하는 연구가 있다. 2016년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 Lloyd 등의 연구는 남자 청소년 80명을 대상으로 3가지 훈련 방식의 효과를 성장 발육 단계별로 비교 분석했다. 결론부터 말하면, 훈련 효과는 단순히 운동 강도의 문제가 아니라 ‘성장 단계’와의 궁합 문제였다.
PHV란 무엇인가 : 성장 단계를 구분하는 기준
이 연구의 핵심 개념인 PHV(Peak Height Velocity, 최대 신장 속도)부터 이해해야 한다. PHV는 사춘기 동안 키가 가장 빠르게 자라는 시점을 뜻한다. 남자아이의 경우 통상적으로 13~14세 무렵에 나타나지만, 개인차가 크다.
연구에서는 신장, 앉은키, 체중을 이용한 회귀 방정식(Mirwald et al., 2002)으로 각 참가자가 PHV 이전(pre-PHV) 또는 이후(post-PHV)인지를 분류했다.
- Pre-PHV 그룹 (PHV 도달 이전) : 평균 연령 약 12.7세, 평균 키 약 158cm
- Post-PHV 그룹 (PHV 도달 이후) : 평균 연령 약 16.3세, 평균 키 약 178cm
축구로 치환하면 대략 초등학교 고학년~중학교 1학년이 pre-PHV, 중학교 3학년~고등학교가 post-PHV에 해당하는 경우가 많다. 물론 개인마다 다르다는 점은 반드시 염두에 둬야 한다.
연구 설계 : 어떻게 비교했나
80명의 남자 청소년(pre-PHV 40명, post-PHV 40명)을 각 성장 그룹 내에서 4개 조건으로 무작위 배정했다.
| 그룹 | 내용 |
|---|---|
| 플라이오메트릭 훈련 (PT) | 점프, 착지, 반동 동작 중심 |
| 전통적 근력 훈련 (TST) | 바벨 백스쿼트, 런지, 레그프레스 등 |
| 복합 훈련 (CT) | 근력 훈련 2종 + 플라이오메트릭 2종 병행 |
| 통제 그룹 (CON) | 기존 체육 수업만 진행 |
훈련은 주 2회, 6주간 진행됐으며, 세션 간 최소 48시간의 회복 시간이 보장됐다. 훈련 시간은 세션당 60분을 초과하지 않았다.
측정 항목은 다음 4가지였다.
- 10m 가속력 (Acceleration) : 정지 상태에서 10m 스프린트 시간
- 최고 달리기 속도 (Maximal Running Velocity) : 플라잉 스타트 20m 스프린트 시간
- 스쿼트 점프 높이 (Squat Jump, SJ) : 컨택트 매트 측정
- 반응 근력 지수 (Reactive Strength Index, RSI) : 5회 연속 최대 반동 점프 측정
핵심 결과 : 성장 단계별로 효과적인 훈련이 달랐다
Pre-PHV (사춘기 이전) : 플라이오메트릭이 가장 효과적
| 측정 항목 | 사전 | 사후 | 효과 크기(Cohen’s d) |
|---|---|---|---|
| 10m 가속 (s) | 2.3 ± 0.2 | 2.2 ± 0.2 | 0.38 |
| 20m 속도 (s) | 3.4 ± 0.2 | 3.3 ± 0.2 | 0.45 |
| 스쿼트 점프 (cm) | 24.6 ± 4.9 | 28.3 ± 4.6 | 0.77 |
| RSI (mm/ms) | 1.0 ± 0.2 | 1.1 ± 0.2 | 0.53 |
플라이오메트릭 훈련을 받은 pre-PHV 그룹은 4가지 측정 항목 모두에서 유의미한 향상을 보였다. 특히 스쿼트 점프 높이 향상(효과 크기 0.77)과 20m 속도 향상(0.45)이 두드러졌다.
더 중요한 것은, 플라이오메트릭 훈련에서 pre-PHV 아이들의 10m 가속력 및 스쿼트 점프 향상이 post-PHV 그룹과 비교해 ‘매우 높은 확률로 더 컸다(very likely greater)’는 통계적 추론 결과다. 이것이 이 연구의 핵심 발견이다.
Post-PHV (사춘기 이후) : 복합 훈련이 가장 효과적
| 측정 항목 | 사전 | 사후 | 효과 크기(Cohen’s d) |
|---|---|---|---|
| 10m 가속 (s) | 1.9 ± 0.1 | 1.8 ± 0.1 | 0.62 |
| 20m 속도 (s) | 2.8 ± 0.2 | 2.6 ± 0.2 | 0.50 |
| 스쿼트 점프 (cm) | 33.2 ± 5.4 | 37.4 ± 5.5 | 0.79 |
| RSI (mm/ms) | 1.4 ± 0.2 | 1.4 ± 0.2 | 0.28 |
post-PHV 그룹에서는 복합 훈련(CT)이 가속력, 최고 속도, 스쿼트 점프 높이에서 중간~큰 효과 크기를 기록하며 가장 넓은 범위의 향상을 이끌었다. 반면 플라이오메트릭만 단독으로 진행했을 때는 post-PHV 그룹에서 가속력 향상이 거의 나타나지 않았다(효과 크기 0.06).
통제 그룹은 pre-PHV, post-PHV 모두 6주 동안 유의미한 변화를 보이지 않았다.
왜 이런 차이가 생기는가 : ‘시너지 적응’의 개념
연구진은 이 결과를 ‘시너지 적응(Synergistic Adaptation)’이라는 개념으로 설명한다. 훈련 자극이 자연적인 성장·성숙 과정과 맞물릴 때 효과가 배가된다는 것이다.
Pre-PHV 시기는 신체가 신경계 협응력과 중추신경계 성숙을 빠르게 발달시키는 구간이다. 플라이오메트릭 훈련은 본질적으로 높은 신경 요구량을 수반하는 운동이다. 빠른 신전-단축 사이클(Stretch-Shortening Cycle, SSC) 활동을 반복하면서 신경 조절 능력을 자극하는데, 이것이 사춘기 이전 아이들이 자연스럽게 발달시키고 있는 신경계 성장과 딱 맞아떨어진다는 것이다.
반면 Post-PHV 시기에는 근섬유 단면적 증가, 운동 단위 크기 증가, 깃형(pennation) 각도 변화 등 형태학적 변화가 더 두드러진다. 복합 훈련은 플라이오메트릭이 자극하는 높은 속도·고율 발력(Rate of Force Development) 영역과, 전통적 근력 훈련이 자극하는 높은 피크 힘(Peak Force) 영역을 동시에 포괄한다. 이 넓은 힘-속도 스펙트럼(Force-Velocity Continuum) 자극이 post-PHV 청소년의 자연적 성숙 과정과 맞물려 더 큰 효과를 낸 것으로 해석된다.
축구 선수에게 이 연구가 주는 3가지 실질적 메시지
1. 초등 고학년~중학교 초반 선수 : 지금이 플라이오메트릭의 황금기다
축구에서 스프린트와 점프 능력은 결정적인 순간과 직결된다. 공중볼 경합, 수비 뒤 가속 추격, 역습 시 첫 걸음 속도 등 모두 가속력과 폭발적인 하지 근력에 달려 있다.
이 연구는 사춘기 이전 아이들이 웨이트 훈련 없이도 플라이오메트릭만으로 가속력과 점프 능력을 크게 향상시킬 수 있음을 보여준다. 주 2회, 세션당 60분 이내의 적절한 프로그램으로도 6주 만에 유의미한 변화가 가능하다는 것은 현장에서 매우 실용적인 메시지다.
2. 중학교 3학년 이상 선수 : 웨이트와 점프 훈련을 함께 해야 한다
post-PHV 그룹에서 플라이오메트릭 단독 훈련의 가속력 향상 효과 크기는 0.06으로 사실상 미미했다. 그러나 복합 훈련에서는 0.62로 크게 올라갔다.
고등학교 축구 선수들이 “점프 훈련만 하면 되지 않나”라고 생각한다면, 이 데이터는 그렇지 않다고 말한다. 이 시기에는 바벨 스쿼트, 런지 같은 전통적 근력 운동을 플라이오메트릭과 병행하는 것이 스프린트 능력 향상에 훨씬 효율적이다.
3. ‘나이’가 아닌 ‘성장 단계’를 기준으로 훈련을 설계해야 한다
같은 만 13세라도 PHV 이전인 아이와 이후인 아이의 훈련 최적 방식은 다를 수 있다. 이 연구는 단순한 생물학적 연령보다 성숙 단계가 훈련 반응에 더 중요한 변수임을 시사한다. 축구 클럽이나 학교 팀에서 훈련 프로그램을 설계할 때 선수들의 성장 단계를 고려하는 것이 중요한 이유다.
훈련 프로그램 예시 : 연구에서 실제로 사용된 구성
이 연구에서 사용된 플라이오메트릭 프로그램은 6주에 걸쳐 점진적으로 강도를 높였다. 세션당 총 발 접촉 횟수(Foot Contacts)를 기준으로 과부하를 조절했는데, 1주차 74회에서 6주차 88회로 점차 늘었다.
플라이오메트릭 프로그램 (6주 전체 요약)
| 주차 | 대표 운동 | 세션당 총 발 접촉 수 |
|---|---|---|
| 1주 | 드롭 착지, 제자리 수직 점프, 수평 점프, 단다리 앞 홉 | 74회 |
| 2주 | 드롭 착지, 단다리 측면 홉, 스플릿 스쿼트 착지 | 76회 |
| 3주 | 박스 점프, 포고 홉, 수평 양발 반동 점프 | 78회 |
| 4주 | 파워 스킵, 단다리 포고 홉, 허들 수평 반동 | 80회 |
| 5주 | 교차 레그 바운딩, 허들 수평 반동 | 83회 |
| 6주 | 드롭 점프, 단다리 수평 점프, 교차 레그 바운딩 | 88회 |
운동의 흐름을 보면 초반에는 안전한 착지 메커니즘 습득에 집중하고, 후반으로 갈수록 신전-단축 사이클을 빠르게 활용하는 고강도 반동 운동으로 전환하는 구조다.
이 연구의 한계도 알아야 한다
이 연구는 분명히 가치 있는 데이터를 제공하지만, 현장 적용 전 다음 사항을 염두에 두는 것이 좋다.
첫째, 훈련 기간이 6주로 단기다. 연구진 스스로도 장기적인 적응을 위해서는 주기적으로 훈련 방식을 변경할 것을 권고한다. pre-PHV 아이라도 플라이오메트릭만 영원히 하는 것은 최선이 아니다.
둘째, 각 그룹의 표본 크기가 10명으로 크지 않다. 결과 해석 시 이 점을 감안해야 한다.
셋째, 이 연구는 정식 체력 훈련 프로그램을 받은 적 없는 아이들을 대상으로 했다. 이미 훈련 경험이 있는 선수들에게는 반응이 다를 수 있다.
그럼에도 이 연구가 현장에서 갖는 의의는 분명하다. “어떤 훈련이 좋다”는 질문에서 “지금 이 선수의 성장 단계에서 어떤 훈련이 더 맞는가”라는 질문으로 패러다임을 바꿔야 한다는 것이다. 축구 선수의 스프린트 능력 하나를 키우는 데도 이 정도의 세밀함이 필요하다.
이 결과를 이용한 실제 훈련 프로그램이 궁금하다면 아래 글을 참고하세요
유소년 축구 선수의 스프린트 능력 향상 훈련! 성장 단계에 따라 훈련이 달라야 한다
참고 문헌: Lloyd RS, Radnor JM, De Ste Croix MB, Cronin JB, Oliver JL. Changes in Sprint and Jump Performances After Traditional, Plyometric, and Combined Resistance Training in Male Youth Pre- and Post-Peak Height Velocity. J Strength Cond Res. 2016;30(5):1239-1247.
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