들어가며
사우나, 온수욕(hot water immersion, HWI), 적외선 사우나(infrared sauna, IRS) 등 운동 후 열 노출은 현장에서 이미 널리 쓰이고 있는 회복 전략이다. 이 리뷰가 인용한 설문조사에 따르면 여러 종목에 걸쳐 선수 295명 중 62%가 훈련 과정에서 온열요법을 활용한다고 답했다(Menzies et al. 2023, Sport Sci Health). 체중 감량 목적의 사우나 활용이 격투 종목에서 오래전부터 쓰여온 것과 별개로, 최근에는 지구력·팀 스포츠에서 회복·순응·워밍업 목적의 활용이 늘고 있다.
문제는 이 방법들의 효과에 대한 근거가 실제로는 명확하지 않다는 점이다. 사우나와 온수욕이 급성 회복과 훈련 적응에 미치는 영향은 연구마다 결과가 엇갈리고 모순되는 경우가 많았는데, 이는 운동 프로토콜, 결과 변수, 회복 방법의 종류, 참가자 특성이 연구마다 크게 다르기 때문으로 설명된다. 핀란드 위베스퀼레대학교 Ahokas 등이 2025년 Sports Medicine – Open에 발표한 체계적 문헌고찰은 이 흩어진 근거들을 PRISMA 지침에 따라 정리했다.
연구 소개
이 리뷰는 PubMed, SPOLIT, Medline, SPORTDiscus 데이터베이스를 대상으로 2023년 12월에 1차 검색을, 2025년 6월에 업데이트 검색을 실시했다. 포함 기준(PICOS)은 무작위배정 또는 크로스오버 설계로, 36도 이상의 전신 열 노출(가슴/흉골 높이 이상까지 잠기는 온수욕 또는 사우나 목욕)을 운동 후 적용해 수동적 회복(passive recovery) 또는 위약 조건과 비교한 연구로 한정했다. 위험비뚤림 평가는 Cochrane Risk of Bias Tool 버전 2(RoB 2)를 사용했다.
최종적으로 14편, 총 194명의 참가자가 포함됐다. 이 중 9편은 단일 운동 세션 이후 급성 회복 효과를, 5편은 수 주간 반복적으로 열 노출을 적용한 훈련 적응 효과를 다뤘다.
핵심 결과
급성 회복(9편): 결과는 명확하지 않았다. 4편은 효과 없음, 4편은 긍정적 효과, 1편은 오히려 부정적 효과를 보고했다.
긍정적 효과가 나타난 사례로는, 배구 선수를 대상으로 저항운동 후 온수욕(HWI)을 적용했을 때 카운터무브먼트점프(CMJ) 높이가 수동적 회복보다 높게 유지된 연구(Horgan et al. 2023), 저항운동 후 적외선사우나(IRS)가 근신경계 수행력과 근육통 회복을 개선했다고 보고한 연구(Ahokas et al. 2022), 편심성 저항운동(100~120% 1RM) 후 72시간 동안 온수욕을 4회 반복 적용해 등척성 근력 회복이 개선되고 48시간 시점 크레아틴키나아제(CK) 수치가 감소한 연구(Vaile et al. 2008)가 있었다.
반면 20m 스프린트, 스쿼트점프(SJ), 부하 스쿼트점프 수행력은 열 노출 여부와 관계없이 차이가 없었고, 특히 전통 사우나 목욕을 적용한 한 연구(Skorski et al. 2020)에서는 위약(마사지 오일을 바르고 수동적으로 휴식) 조건보다 오히려 수영 기록이 나빠졌다. 이 연구는 젖산 농도, 심박수, 헤마토크릿 수치에서는 사우나-위약 간 차이가 없었음에도 실제 수행력만 저하됐고, 다음날 아침 전반적 스트레스 지수도 사우나 조건에서 더 높게 나타나 저자들도 명확한 원인을 설명하지 못했다.
훈련 적응(5편): 5편 중 2편에서 반복적 열 노출이 지구력 수행력을 개선했다. 6일간 매일 온수욕(39.9±0.3°C, 40분)을 러닝 훈련(VO2max 65% 강도, 40분) 후 적용한 연구(Zurawlew et al. 2016)에서는 더운 환경(33°C)에서의 5km 타임트라이얼 기록이 개선됐으나, 상온(18°C)이나 미온수욕(TWI, 34.1±0.1°C) 조건에서는 개선 효과가 없었다. 3주간 주 4회 사우나 목욕(약 90°C, 31분)을 병행한 연구(Scoon et al. 2007)에서도 탈진 시점까지의 달리기 시간이 늘었으나(18.2분 대 14.1분), 이 연구는 훈련 시작 전 사전 검사(pre-test)가 없었다는 한계가 있다.
반면 반복적 열 노출은 사이클 운동에서의 최대산소섭취량(VO2max) 또는 최대산소섭취량(VO2peak) 개선에는 영향을 주지 못했다(Karolkiewicz et al. 2022; Sitkowski et al. 2022; Méline et al. 2021). 엘리트 쇼트트랙 스피드스케이팅 선수 6명을 대상으로 한 연구(Méline et al. 2021)는 특히 결과가 엇갈렸는데, 온수욕군은 무릎 신전근 등척성 근력 향상은 더 컸지만, 오히려 수동적 회복군에서 무릎 신근·굴근 단면적 증가와 1.5랩 기록 향상이 더 크게 나타났다.
전체 14편 중 3편이 ‘높은 위험비뚤림’, 11편이 ‘일부 우려’ 등급을 받았으며, 근거 수준은 전반적으로 낮음~중간으로 평가됐다. 연구 설계, 열 노출 프로토콜, 운동 방식, 결과 변수, 회복 시점이 연구마다 너무 다양해 메타분석 자체가 불가능했다.
기전 및 해설
열 노출이 회복이나 적응을 돕는다면 그 기전으로는 열충격단백질(heat shock protein, HSP) 발현 증가, mTOR 경로를 통한 세포 성장 자극, 근육 온도 상승에 따른 신경계 흥분성 변화(피질척수 흥분성 증가, 피질내 억제 감소) 등이 거론된다. 다만 이런 기전이 실제로 작동하려면 근육 내부 온도가 38~40°C까지 올라야 한다고 추정되는데, 이 리뷰에 포함된 급성 회복 연구 중 근육 내부 온도를 직접 측정한 연구는 단 하나도 없었다. 실제로 온수욕 10분간 근육 내부 온도를 측정한 한 연구(Jackman et al. 2023, 리뷰 본문 인용)에서는 피부에서 3cm 깊이 온도가 37.2°C에 그쳐, 이론상 필요한 온도에 못 미쳤을 가능성이 제기된다.
반복 열 노출이 지구력 수행력에 도움이 될 수 있는 이유로는 열순응(heat acclimation)에 따른 혈장량 증가, 운동 중 심부체온·심박수 저하 등이 제시된다(Zurawlew et al. 2016). 반면 온수욕과 사우나는 열 전달 방식이 다른데(물이 공기보다 열전도율이 높음), 여기에 온수욕 특유의 정수압 효과(말초 체액이 중심 혈액량으로 이동해 1회 박출량·심박출량 증가)까지 더해져 두 방법을 단순 비교하기 어렵다는 점도 지적된다.
실무 시사점
현장에 적용한다면 다음과 같이 구분해서 접근하는 것이 합리적이다. 첫째, 단일 세션 직후 순간적인 파워·점프력 회복이 목적이라면 온수욕(38~40°C, 10~15분)을 운동 직후 즉시 적용하는 방식이 일부 연구에서 효과를 보였으나, 그 효과는 운동 직후~38시간 이내에 국한되고 다음날 이후로는 사라지거나 오히려 미미했다는 점을 감안해야 한다. 둘째, 더운 환경에서 열리는 지구력 경기를 앞두고 있다면 6일~수 주간 반복적인 온수욕·사우나로 열순응을 유도하는 전략이 근거를 갖췄지만, 이 효과는 실제 열순응 생리 반응(혈장량 증가 등)이 동반될 때만 나타났고 사이클 종목·VO2max 개선에는 적용되지 않았다. 셋째, 근력·파워 향상 자체를 목적으로 반복적 전신 열 노출을 추가하는 것은 아직 근거가 부족하며, 오히려 스피드스케이팅 연구처럼 수동적 회복보다 결과가 나빴던 사례도 있다는 점, 그리고 전신 열 노출이 선수의 전체 훈련·회복 부담을 늘려 부정적으로 작용할 수 있다는 점(Skorski et al. 2020의 수영 기록 저하 사례)도 함께 고려해야 한다.
한계
이 리뷰가 스스로 밝힌 한계는 다음과 같다. 포함된 연구가 14편, 총 194명으로 표본 자체가 작고, 개별 연구도 6~13명 수준의 소규모가 많았다. 열 노출 프로토콜(온도, 시간, 횟수, 방식)과 운동 종목, 결과 변수가 지나치게 다양해 정량적 메타분석이 불가능했고, 위험비뚤림 평가에서도 14편 중 14편 전부가 ‘높은 위험’ 또는 ‘일부 우려’ 등급으로 완전히 낮은 위험 등급을 받은 연구가 하나도 없었다. 근육 내부 온도를 측정한 연구가 전무해 기전을 뒷받침할 생리학적 근거가 부족했다. 성별 불균형도 뚜렷해서, 14편 중 여성이 포함된 연구는 3편뿐이었고 나머지는 모두 남성 대상이었다. 또한 대부분의 연구 대상이 레크리에이션 수준~국가대표급 성인 선수였기 때문에, 이 결과를 청소년 선수나 비운동선수 일반인에게 그대로 적용하기는 어렵다. 사전등록된 연구는 1편뿐이었고 통계분석계획이 공개된 연구도 없었다.
참고문헌
Ahokas EK, Hennessy RS, Hanstock HG, Kyröläinen H, Ihalainen JK. Effects of Post-Exercise Heat Exposure on Acute Recovery and Training-Induced Performance Adaptations: A Systematic Review. Sports Med Open. 2025;11:106. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00910-0
Menzies C, Clarke ND, Pugh CJA, Steward CJ, Thake CD, Cullen T. Athlete and practitioner prevalence, practices, and perceptions of passive heating in sport. Sport Sci Health. 2023;19:329-38.
자주 묻는 질문
Q. 운동 후 사우나는 회복에 확실히 도움이 되나요?
A. 아니다. 이 리뷰는 급성 회복에 관한 9편의 연구 중 4편은 효과 없음, 4편은 긍정적 효과, 1편은 오히려 부정적 효과를 보고해 결과가 엇갈린다고 밝혔다. “효과가 있다”고 단정할 근거는 아직 부족하다.
Q. 온수욕(HWI)은 몇 도, 몇 분이 적당한가요?
A. 이 리뷰에 포함된 연구들은 대략 38~40°C, 10~20분 범위를 주로 사용했지만, 연구마다 프로토콜이 크게 달라 “표준 프로토콜”이라 부를 만한 근거는 아직 확립되지 않았다.
Q. 반복적으로 사우나를 하면 근력이 좋아지나요?
A. 현재까지의 근거로는 확인되지 않는다. 오히려 한 연구에서는 수동적 회복군의 근비대·기록 향상이 더 컸다.