최근 많은 분들이 바쁜 일상 속에서 운동 시간을 내기 어려워하십니다. “주 3회는 해야 근육이 자란다던데, 주 1-2회만 해도 괜찮을까?” 하는 고민, 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 이번 글에서는 2025년 발표된 대규모 연구를 통해 운동 빈도, 중량, 세트 수가 실제로 근력과 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지 정확하게 분석해드리겠습니다.
178개 연구, 5,000명 이상의 데이터 분석
이번에 소개할 연구는 ‘Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults’라는 제목으로 발표된 체계적 문헌고찰 및 베이지안 네트워크 메타분석 연구입니다.
연구진은 2022년 2월까지의 무작위 대조 임상시험을 철저히 검토했으며, 근력 분석에는 178개 연구(참가자 5,097명, 여성 45%), 근육 성장 분석에는 119개 연구(참가자 3,364명, 여성 47%)가 포함되었습니다.
이 연구가 특별한 이유
- 기존 단일 변수 분석과 달리, 중량·세트·빈도를 조합한 12가지 운동 프로그램을 동시에 비교
- 네트워크 메타분석을 통해 직접 비교되지 않은 운동법까지 효과 추정
- 신뢰도 검증(threshold analysis)을 통해 결과의 견고성 확인
핵심 발견 1. 모든 운동법이 효과 있다
연구의 가장 중요한 발견은 모든 저항 운동 프로그램이 운동하지 않는 것보다 근력과 근육량을 유의미하게 증가시켰다는 점입니다.
구체적으로
- 주 1회 운동도 운동하지 않는 것보다 확실히 효과적
- 최소 세트 2세트 이상 또는 주 2회 이상 운동 시 95% 확률로 근력 증가
- 세트 2세트 이상 + 주 2회 이상 조합 시 근육 성장 효과 확인
실생활 의미 : 바쁜 현대인들에게 희소식입니다. 완벽한 운동 프로그램을 따르지 못해도, 꾸준히 운동만 한다면 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
핵심 발견 2. 근력 증가의 최적 조합
근력 향상을 목표로 한다면 고중량 운동이 핵심입니다.
근력 향상 최고 순위 운동법
| 순위 | 운동 프로그램 | 효과 크기 (vs 비운동) |
|---|---|---|
| 1위 | 고중량 + 다중세트 + 주 3회 | 1.60 (1.38~1.82) |
| 2위 | 고중량 + 다중세트 + 주 2회 | 매우 유사 |
| 3위 | 고중량 기반 프로그램 | 상위권 유지 |
고중량 : 1RM의 80% 이상, 다중세트 : 2세트 이상
연구진이 실시한 신뢰도 분석에서 65개의 직접 비교 중 60개에서 고중량 다중세트 운동이 1-2위를 유지했습니다. 이는 고중량 운동의 근력 증가 효과가 매우 견고하다는 의미입니다.
핵심 발견 3. 근육 성장의 최적 조합
놀랍게도 근육 성장에서는 중량보다 운동량(세트 수와 빈도)이 더 중요했습니다.
근육 성장 최고 순위 운동법
| 순위 | 운동 프로그램 | 효과 크기 (vs 비운동) |
|---|---|---|
| 1위 | 고중량 + 다중세트 + 주 2회 | 0.66 (0.47~0.85) |
| 상위권 | 중/저중량 + 다중세트 조합 | 유사한 효과 |
| 공통점 | 다중세트 수행 | 핵심 요소 |
중요한 발견 : 고중량과 저중량(1RM의 30-60%) 모두 비슷한 근육 성장 효과를 보였습니다. 즉, 무거운 중량을 들 수 없는 초보자나 관절에 부담이 있는 분들도 가벼운 중량으로 충분히 근육을 키울 수 있습니다.
당신에게 맞는 운동법은?
목표별 추천 운동법
1. 순수 근력 향상이 목표 (파워리프팅, 운동 능력 향상)
- 중량 : 1RM의 80% 이상
- 세트 : 3-4세트
- 빈도 : 주 3회
- 예시 : 벤치프레스 80kg × 5회 × 4세트
2. 근육 성장이 최우선 (보디빌딩, 체형 개선)
- 중량 : 1RM의 60-80% (본인이 편한 중량)
- 세트 : 3-4세트 이상
- 빈도 : 주 2-3회
- 예시 : 스쿼트 60kg × 10회 × 4세트
3. 시간이 부족한 직장인
- 중량 : 중간 중량 (1RM의 60-70%)
- 세트 : 2-3세트
- 빈도 : 주 2회
- 연구 결과 : 이것만으로도 충분한 효과!
4. 초보자 또는 관절 보호가 필요한 경우
- 중량 : 낮은 중량 (1RM의 30-60%)
- 세트 : 3-4세트 (충분한 반복 수 확보)
- 빈도 : 주 2-3회
- 연구 결과 : 근육 성장은 고중량과 동일!
연구가 우리에게 주는 교훈
1. “완벽”을 기다리지 마세요
연구진은 명확히 밝혔습니다. “대부분의 성인에게는 최적화된 운동법을 찾는 것보다 규칙적으로 운동하는 것이 더 중요하다.”
현재 운동 가이드라인(주 2회 이상)을 충족하지 못하더라도, 주 1회라도 꾸준히 하는 것이 아무것도 안 하는 것보다 훨씬 낫습니다.
2. 개인 상황에 맞춰 조정하세요
연구 결과 대부분의 운동 프로그램 간 차이가 통계적으로 유의미하지 않았습니다(91%의 비교에서).
- 시간이 없으면 → 주 1-2회로 시작
- 무거운 중량이 부담스러우면 → 가벼운 중량 + 많은 반복
- 관절이 안 좋으면 → 저중량 고반복
이 모든 방법이 효과적이라는 의미입니다.
3. 운동 참여율을 높이는 것이 최우선
연구진은 운동 프로그램의 복잡성이 오히려 운동 시작을 방해할 수 있다고 지적했습니다. WHO도 강조합니다. “아무것도 안 하는 것보다 조금이라도 하는 것이 낫다.”
주의사항 및 한계
이 연구는 건강한 성인을 대상으로 했습니다. 다음 경우는 전문가와 상담이 필요합니다.
- 만성 질환이 있는 경우
- 부상 회복 중인 경우
- 특수한 운동 목적(재활, 경기력)
또한 연구는 휴식 시간, 동작 속도 등 다른 변수는 포함하지 않았으므로, 이러한 요소들도 운동 효과에 영향을 줄 수 있습니다.
지금 당장 시작하세요
5,000명 이상의 데이터를 분석한 이 대규모 연구는 우리에게 명확한 메시지를 전합니다.
✅ 모든 저항 운동이 효과적입니다
✅ 근력 향상 : 고중량이 최고, 하지만 저중량도 효과 있음
✅ 근육 성장 : 중량보다 세트 수와 꾸준함이 중요
✅ 주 1회도 안 하는 것보다 훨씬 좋습니다
완벽한 운동 프로그램을 기다리며 시작을 미루지 마세요. 당신의 라이프스타일에 맞는, 꾸준히 할 수 있는 운동을 오늘 시작하는 것이 가장 중요합니다.
출처: Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D’Souza, A. C., … & Phillips, S. M. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.
본 글은 2025년 발표된 동료 검토 학술 연구를 기반으로 작성되었으며, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 운동법은 달라질 수 있습니다. 운동 시작 전 건강 상태 확인을 권장합니다.